健康饮食是防治骨质疏松的关键

2018-06-15 10:04 作者:admin
 骨骼强壮是维持人体健康的关键,骨质疏松症是一种与增龄相关的骨骼疾病,可发生于任何年龄,因此它的防治应贯穿人的一生。重视健康饮食习惯的培养、纠正不良饮食习惯是防治骨质疏松的关键。
 
    总原则
 
    饮食结构要合理,保证足够的营养。主食以米、面、杂粮为主,做到品种多样化、粗细搭配,副食以适量蛋白质、低脂肪饮食为主,辅以富含钙和维生素的食物。
 
    补充充足的钙
 
    钙是维持骨峰值以及治疗骨质疏松的一个重要且特殊的营养元素,是整个生命期骨重建过程中骨质形成所必需的元素。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,成人每日钙推荐摄入量800毫克,50岁及以上人群每日1000毫克是获得理想骨峰值、维护健康的适宜剂量。钙有广泛的食物来源,牛奶中钙含量高且易吸收,250毫升牛乳中约有200~300毫克钙,故奶制品是钙摄入的最佳来源,每天可摄入牛奶300毫升。含钙高的食物还有乳制品、奶酪、豆类、虾皮、鱼、芝麻酱、坚果、蔬菜(如西兰花、卷心菜、大白菜)等。
 
    加强维D的供给
 
    充足的维D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力并降低跌倒风险。鼓励食用富含维D的食品,如猪肝、蛋黄、海产品、骨头汤等。同时加强户外运动、多晒太阳,可促进活性维D的合成,从而有利于钙的吸收与利用。
 
    供给充足蛋白质
 
    蛋白质是组成骨基质的原料,可增加钙的吸收和储存,对防止和延缓骨质疏松有利。摄入适量的蛋白质有利于钙的吸收,一般成人每天可摄入蛋白质每千克体重0.8~1.0克,过量则会增加尿钙的排出。蛋白质宜以豆制品、鲜鱼、鲜鸡蛋为主,如奶中的乳白蛋白、骨头里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白,都含有弹性蛋白和胶原蛋白。
 
    多吃新鲜蔬菜、水果
 
    新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素及铁、锌、磷等微量元素,有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。
 
    戒烟限酒
 
    吸烟会抑制钙的吸收,从而加快尿钙排出。若每天吸20支烟,25~30年后骨量就会下降8%~10%,故尽量做到不吸烟。酒精影响骨质疏松的原因是多方面的,过量饮酒会增加骨量丢失,阻碍骨骼新陈代谢。在各类酒中,啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显。每日饮酒量应控制在标准啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之内。
 
    避免过多摄入咖啡因和碳酸饮料
 
    咖啡的饮用量与骨量丢失极为密切。过饮咖啡可降低肠道钙吸收,增加尿钙排泄,导致骨质疏松的发生和加剧,所以应尽量不饮或少饮咖啡,一天的摄入量不宜超过450毫升。日常生活中还应减少碳酸饮料和浓茶的摄入。
 
    注意烹调方法也相当重要
 
    烹饪方式上尽量选择水煮、蒸焖等方式,少用煎、炸、烤等方法,以防止蛋白质和矿物质成分被破坏。另外,一些蔬菜如菠菜、苋菜等含有较多草酸,会影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下再烹调,可减少部分草酸。